鈉含量應減低 多攝取鈣 鎂 纖維質
2010年11月17日蘋果日報
據經建會資料顯示，2017年台灣65歲以上人口將增至14%，成為「高齡社會」。營養師孫萍表示，1999年~2000年台灣地區老人營養調查顯示，65歲以上的銀髮族口味普遍過重，鈉攝取量偏高，但缺乏鈣、鎂、纖維質等營養素。從40~50歲起調整飲食，可為老年時期健康做好準備，如能立即改變習慣，幾歲都不嫌晚。報導╱張雅淳、許芷維 攝影╱翁玉信
孫萍營養師表示，銀髮族因味覺退化口味變重，常攝取過多的鈉，會使心臟壓力增大血壓上升，或導致腎臟問題，建議選擇鈉含量較低的調味料，如香料、醋來烹調食物，此外，應多攝取含鈣、鎂、纖維質等的食物。孫萍營養師建議，40~50歲時就可依循這樣的飲食習慣，提早為老年生活準備。另外，老年人牙齒咀嚼較為困難，處理食材時應先剁碎，或以機器將食材磨碎，再選擇以燉煮等方式，讓食物變軟易入口。
先了解
牙齒咀嚼困難
孫萍營養師表示，銀髮族常有營養不良、或缺少部分營養素的問題，其實都是因為牙齒咀嚼困難，而導致老人家不願意進食，或是只吃特定較軟的食物，長期下來，就會影響身體健康。
減低食材的硬度
處理食材時可先剁碎，或是以食物調理機、攪拌機等磨碎食材，減低食材硬度。另外，烹調食物時也可選擇燉煮的方式，讓食物變軟易入口，如老人家吞嚥有困難，甚至要將食物處理成泥狀。
家人支持很重要
孫萍營養師表示，想要調整銀髮族的飲食習慣，家人的支持與配合相當重要，除了要幫忙打理三餐之外，也要適度鼓勵長者，讓他們有動力持續下去。
銀髮族攝取過多鹽份，體內鈉含量偏高。
這樣做
以香料與醋調味
銀髮族味覺退化，但應減少攝取鈉，烹調食物時可多選擇低鈉的醋、香料來調味，如咖哩粉、羅勒葉(如圖)等，或加入蘋果、番茄等一起煮，美味又健康。
小魚乾豆腐增鈣
補充鈣質，對老年人相當重要，除了可預防骨質疏鬆之外，鈣質也可幫助肌肉收縮、神經傳導，平時可多吃小魚乾、豆腐，另外也要多曬太陽，增加體內的維生素D，可幫助鈣質吸收。
吃綠色蔬菜堅果
孫萍營養師表示，銀髮族普遍缺鎂，鎂也是幫助神經傳導重要的礦物質，綠色蔬菜、五穀雜糧、堅果類食物都富含鎂。其中，由於堅果較硬，建議磨成粉狀再吃。
補纖維質助排便
老年人腸胃道蠕動變慢，再加上牙齒咀嚼困難食物選擇變少，常有便秘問題，可多吃蔬菜、水果補充纖維質，孫萍營養師提醒，現打蔬果汁不要過濾太徹底，以免纖維質含量降低。
白天喝水多運動
若飲食不缺乏纖維質卻排便困難，應是水分攝取不足，每天可喝2000c.c.水，並盡量在白天喝，因銀髮族易頻尿，晚上飲水會影響睡眠。固定運動習慣，也能促進腸胃蠕動助排便。
報你知
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專家說
固定時間排便
孫萍營養師
老年人除多攝取纖維質、喝水、運動外，要養成固定時間排便習慣，可讓身體產生自然生理反應，每天時間到了就會排便。
模特兒╱黃聰文
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