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目前所知，人體需要的營養素共有45種，分為宏量營養素與微量營養素。宏量營養素包括蛋白質、碳水化合物及脂肪；微量營養素包括維生素及礦物質；水及纖維一般不歸入營養素，但卻是生命的要素。
人體所需要的營養素
| 營養素 | 主要食物來源 | 主要功能 |
| 蛋白質 | 谷類、豆類、肉類、奶類、蛋類、薯類 | 形成身體結構的主要成分；是所有生命作用中程序的催化劑；調節體內水分平衡；說明傷口愈合。 |
| β-胡蘿卜素 | 南瓜、馬鈴薯、菠菜、胡蘿卜等 | 為脂溶性抗氧化劑，是類胡蘿卜素家族中的一員，在體內可根據需要被轉化為維生素A。 |
| 維生素D | 蛋、魚、肝、奶 | 促進正常骨骼、牙齒的形成，刺激鈣和磷的吸收，為鈣磷代謝程序所必需。 |
| 維生素E | 小麥胚芽、堅果、植物油、蝦 | 為脂溶性抗氧化劑，可保護身體細胞、維生素A、不飽和脂肪酸，協助維持正常紅細胞。 |
| 維生素B1 | 向日葵籽、小麥胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、蘆筍；谷類、豆類、硬果類；豬肉、心肝腎 | 協助碳水化合物的代謝，能量的生成，維持正常的神經功能。 |
| 維生素B2 | 牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪 | 協助食物中能量的產生，協助紅細胞的產生，參與各種代謝程序。 |
| 尼克酸 | 蘑菇、雞、鮭魚、牛肝、花生、金槍魚、麥麩、蘆筍、蝦、烤馬鈴薯 | 協助碳水化合物、脂肪、蛋白質中能量的釋放（參與血糖控制） |
| 維生素B6 | 廣泛存在於各種食物如肉類、魚類、禽類、豆類、全谷類食物以及蔬果中 | 協助食物中能量的釋放，參與脂肪的代謝，參與紅細胞、激素的合成，是蛋白質、神經系統、免疫系統功能正常發揮的基礎。 |
| 維生素B12 | 肉類、魚類、禽類、貝類、奶、蛋、奶酪 | 是正常生長的必需物質，參與紅細胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白質代謝程序中所必需的，協助維持正常的神經系統，是DNA合成所必需。 |
| 葉酸 | 新鮮食物如菠菜、蘆筍、蕪菁、歐芹、啤酒酵母、利馬豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、萵苣 | 葉酸和維生素B12作用相似，育齡婦女充足的膳食葉酸攝入量可以降低胎兒神經管畸形如脊柱裂、無腦兒等的發生危險性，另有實驗顯示葉酸對心臟有保護作用 |
| 生物素 | 廣泛存在於食物中，人類極少缺乏 | 參與碳水化合物的代謝，參與脂肪、蛋白質的合成。 |
| 鈣 | 奶、奶制品、全小魚、豆腐、深綠色蔬菜、豆類、杏仁 | 形成堅固的骨骼和牙齒，刺激傷後血液的凝固，是正常神經肌肉作用中之所需。 |
| 磷 | 肉類、禽類、魚類、蛋類、奶和奶制品、全谷類 | 與鈣協同形成骨骼和牙齒，調節食物中能量的釋放，是人體遺傳物質DNA的構成成分，是人體能量直接來源ATP的構成成分。 |
| 鎂 | 堅果、豆類、全谷類、深綠色蔬菜、海產品 | 是正常神經肌肉（含心肌）作用中之所需，參與能量（ATP）代謝和DNA的合成。 |
| 鐵 | 肉類、魚類、豆類、貝類、蛋類、乾果 | 是血紅蛋白（血液中氧氣的運輸者）的基本成分，參與能量代謝，缺鐵性貧血是世界性的健康問題，常見於兒童青少年、孕婦、老年人。 |
| 維生素C | 蘆筍、針葉櫻桃、青椒、甘藍、柑橘類水果 | 是結締組織、骨骼、牙齒形成所必需，是傷口愈合和牙齦健康的重要條件，協助脂肪的分解，促進鐵的吸收，是重要的抗氧化劑 |
| 鋅 | 牡蠣、肉類、魚類、禽類、全谷類 | 是正常成長之所需，參與蛋白質的消化、合成，參與傷口愈合、骨骼健康、DNA的合成，調節免疫功能，是體內一種重要的抗氧化酶的成分。 |
| 碘 | 海產品如貝類、魚類、海洋植物 | 是甲狀腺素的成分，調節生長、發育和能量代謝。 |
| 銅 | 牡蠣、內臟、巧克力、堅果、谷類、乾果、禽類、貝類 | 參與鐵代謝、神經系統功能、骨骼健康的調節和蛋白質的合成能，是一種抗氧化酶的成分，參與皮膚、頭發、眼睛等部位色素的形成。 |
| 錳 | 全谷類、堅果、茶葉 | 是骨骼、結締組織正常成長之所需，是脂肪酸合成酶的成分，參與碳水化合物的代謝。 |
奧米加3 脂肪酸 | 高脂魚、魚油及海洋哺乳動物中含量最高，DHA也見於蛋黃、肉、肝以及其它內臟中 | 調節血脂，減少動脈粥樣硬化的發生和發展，預防心腦血管疾病，改善視力和記憶力 |
科學膳食，均衡營養
進食需要多樣化、均衡和適量。每天各類食物的進食量可以通過食物金字塔來表示，食物在金字塔中所佔的面積越大表示進食量越多。均衡膳食需要在平時養成習慣並堅持不懈，才能對健康產生重大的促進作用。
中國營養學會指出，食物金字塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量範圍適用於一般健康成年人，套用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況做適當調整。
良好的飲食習慣
要達到營養均衡，日常飲食各方面需多加注意。美國健康部門曾就人們的飲食方式做過以下建議，可供我們參考：
- 食物多樣化——合理搭配，全面營養；
- 多食蔬菜、水果和谷類食物——補充豐富的維生素、礦物質和膳食纖維；
- 選擇低脂肪（特別是飽和脂肪）的食物和低膽固醇的飲食——減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量，降低引起肥胖和諸多慢性病的危險因素；
- 少吃鹽、糖——降低患高血壓（病）的可能性；
- 盡量少喝酒——可提高食欲，避免多種營養素缺乏，保護消化系統尤其是肝臟以及神經系統的功能；
- 避免抽煙——維持體內氧氣及維生素C的正常代謝，避免大量自由基的產生。
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